Muốn lên cân, lên cơ thì tập luyện là điều cần thiết. Để việc luyện tập trở nên dễ dàng với tiện lợi hơn, bạn có thể tham khảo ngay 3 bài tập dưới đây.
Trước khi bắt đầu bài tập luyện cơ ngực, bạn nên lưu ý một số chủ đề sau:
+ Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên khởi động khoảng 10 phút, tốt nhất là xoay khớp 5 phút với đi bộ nhẹ nhàng làm nóng cơ khớp trong 5 phút nữa. Điều này rất quan trọng với những bạn mới tập cơ thể bạn chưa quen với những tác động của bài tập.
+ những bạn nên cầm kiểu nắm vật tập luyện như tạ, xà,… bằng cả ngón cái ngay từ đầu, tuy sẽ đẩy được trọng lượng thấp hơn nhưng để tránh những tình huống xấu xảy ra như trượt tay rớt tạ. Bạn vẫn có thể cầm kiểu không khóa ngón cái, nhưng phải thật cẩn thận chú ý cả xung quanh nhé.
+ Một buổi tập bình thường được khuyên nên tập với 10 – 15 hiệp chính là hợp lý, nhằm đảm bảo thời giờ 1 buổi tập từ 45 – 90 phút. Nếu tập quá 90p, cơ bắp sẽ rơi vớio tình trạng kiệt quệ vừa làm mất hiệu quả của buổi tập vừa làm cho thời giờ phục hồi của cơ bắp sẽ rất lâu.
Xem thêm : những phòng tập Gym ở TPHCM giá rẻ
Sau khi lưu ý xong với bây giờ thì bắt đầu vớio bài tập nào:
Bài 1: Nằm ghế đẩy ngực ngang với thanh tạ
+ Bài tập này gồm 5 hiệp. Nghỉ giữa những hiệp 60 – 90s. Đẩy tạ lên xuống điều nhịp. Quan trọng nhất đó là phần cánh tay lúc xuống. Cánh tay tốt nhất tạo với cơ thể 1 góc khoảng 60 – 80 độ ( <90 độ). Cẳng tay vuông góc với trần nhà. Đây là nhữngh cầm với độ rộng trung bình, giúp tác động đến toàn bộ cơ ngực cho người mới tập. Có những nhữngh cầm hẹp tay, rộng tay, ngược tay, để sau đi, mình sẽ giới thiệu sau.
+ Bạn có thể quan sát rất nhiều nhữngh đẩy tạ với phần cánh tay vuông góc với thân người. Với tay như vậy, bài tập sẽ tác động đến phần vai trước rất nhiều, đây là lý do vì sao rất nhiều người đẩy ngực xong mà vai trước căng cứng. Nhưng tư thế này rất dễ gây chấn thương ở vai. Nếu đẩy theo nhữngh này, có thể khi đứng lên với xoay vai, vớii bạn sẽ kêu lục cục đấy. Lúc mới tập tôi cũng mắc lỗi này.
Lưu ý: Hít thở đều, xuống chậm hít vớio trong suốt quá trình, đẩy tạ lên thì thở ra.
Bài 2: Nằm ghế dốc lên đẩy ngực trên với tạ đơn
+ Bài tập này bao gồm 4 hiệp, nghỉ giữa những hiệp 60 – 90s. Tương tự như trên nhưng thay bằng tạ tay. Không để 2 tạ chạm vớio nhau khi lên điểm cao nhất. Tốt nhất chỉ lên đến điểm 2 cánh tay đưa lên đến vị trí vuông góc với mặt đất, tăng áp lực lên cơ ngực.
Lưu ý: Xuống hít vớio trong suốt quá trình hạ tạ. Đẩy tạ lên thì thở ra.
Bài 3: Nằm ghế ngang Fly tạ đơn
+ Bài tập này có có tác động đến toàn bộ cơ ngực, vừa kéo giãn cơ ngực, tạo không gian cho cơ ngực phát triển.
+ Bài tập bao gồm 4 hiệp, nghỉ giữa những hiệp 60-90s .
+ Lưu ý khi tập không nên để 2 tạ chạm vớio nhau khi lên đến đỉnh, để chúng ở khoảng nhữngh sao cho cơ ngực căng trong suốt biên độ chuyển động. Chú ý khuỷu tay, cổ tay với vai cố gắng nằm trên 1 đường thẳng, không để khuỷu tay bị cong gập xuống dưới hoặc lên trên.
+ Xuống chậm hít vớio trong suốt quá trình, đẩy tạ lên thì thở ra.
Sẽ rất khó tập đúng ngay từ đầu, những bạn cứ tập với tạ nhẹ để chỉnh tư thế cho đều 2 bên với đúng form tay. Đừng vội, sau khi tập đúng động tác một thời giờ bạn sẽ nhận thấy được sự khác biệt ở cơ ngực.
Ngoài ra, bạn có thể dùng sản phẩm hỗ trợ tăng cân, tăng cơ CM 5000 để tăng cơ nhanh chóng hiệu quả. Xem chi tiết tại đây.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét